Yalova Sağlık Müdürlüğü’nce Ramazan’da sağlıklı beslenme konusunda halka yönelik bilgilendirme çalışmalarına devam ediliyor.
Yalova Halk Sağlığı Müdürlüğü yöneticileri, ‘’Ramazan ayı beslenme alışkanlıklarımızın ve yaşam şeklimizin değiştiği bir aydır. Bu yıl da ramazan ayı havaların sıcak olduğu dönemler içinde yaşanacağı için oruç tutanların sağlıkları açısından iftar ve sahur menülerine ayrıca sıvı alımlarına dikkat etmeleri gerekmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için iftar ve sahur saatleri arasında en az 2 öğünü tamamlamak ve sahuru kesinlikle atlamamak gerekmektedir. Az miktarda besin alınması veya tam tersi aşırı kalorili gıda tercihleri sağlığı olumsuz etkileyebilir. Gıda alımının azalmasıyla vücut metabolizması yavaş çalışır ve bu sebeple istemsiz kilo artışı yaşanabilir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu da unutulmamalıdır. Çünkü yaklaşık 16-17 saat sürecek olan açlık durumu bu tarz beslenme ile 20 saate çıkmaktadır. Bunun sonucu olarak gün içerisinde kan şekeri daha erken saatlerde düşecek ve günün verimsiz geçmesine neden olacaktır. Eğer sahur öğünü ağır yiyeceklerden oluşursa bu durumda da gece metabolizmanın yavaş çalışmasından kaynaklı olarak yiyeceklerin yağa dönüşmesi ve kilo alımı kaçınılmaz olacaktır.
Ayrıca sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsakta aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, dehidratasyon dediğimiz vücudun susuz kalması ve su-tuz dengesinin bozulması olabilir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı, kan şekeri dengesi için protein içeren ve mideyi zorlayıp uykuya dalmayı zorlaştırmayacak hafif ve dengeli besinler tüketilmelidir. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise iftar sofralarında tüketmemiz gerekenden çok daha fazla miktarda besin bulunması ve iftarda kan şekerinin düşük olması nedeniyle çok miktarda besin tüketme isteği olmasıdır. Doyma hissi 15-20 dakika sonra geldiğinden çok hızlı bir şekilde yemek, çok fazla besin tüketmek sağlık açısından risk oluşturmaktadır. Bu olumsuzlukları yaşamamak için oruç tutacak sağlıklı kişiler, yeterli ve dengeli beslenme önerilerine uyarak ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilirler.
Sıvı Tüketimi: Günde ortalama 2-2,5 litre (12-14 su bardağı ) su ihtiyacımız olduğundan Ramazan ayında da sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, sade soda, şekersiz komposto, taze sıkılmış meyve suları tüketilmelidir. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmeli, kafein içeren içecekler uzak durulmalıdır.
İftar Öğünü: Hurma, peynir, zeytin, domates gibi kahvaltılıklar ve çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salata ile devam edilmelidir. İftarda aşırı yağlı ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir. Pişirme yöntemleri olarak da ızgara, haşlama ve fırında gibi sağlıklı yöntemler kullanılmalıdır. Porsiyon boyutları küçük tutulmalı ve çeşitli besinlerden azar azar tüketilmelidir. Yemekler yavaş yavaş yenilmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Sahur Öğünü: Sahura mutlaka kalkılmalı ve sahurda protein içeren süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinler ve kan şekeri dengesi için tam tahıllı ekmek tüketilmeli ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün hazırlanmalıdır.
Ramazanda Ara Öğün: İftarla sahur arasında meyve ve yoğurttan oluşan bir ara öğün yapmak beslenme desteği açısından doğru olacaktır.
Ramazan Pidesi: Yediğimiz pide miktarını menüde bulunan diğer besinlere göre ayarlamaya çalışmalıyız. Avuç içi büyüklüğünde bir parça ramazan pidesi ortama 1 dilim ekmek(30 gr) eşdeğerindedir.
Ramazanda Fiziksel Aktivite: İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak hem sindirime yardımcı olacak hem de oruç tutan kişiyi fazla zorlamayacaktır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak kabızlık sorunu ile karşılaşmamak için sıvı tüketimine ek olarak lif oranı yüksek yiyecekler (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler tercih edilebilir.
